Rückenübungen
Rückenübungen sind wichtig für Stabilität und Beweglichkeit unserer Wirbelsäule. In unserer Praxis in Köln beugen wir mit Rückenübungen dem bewegungsarmen Alltag vor. Mit den richtigen Rückenübungen werden Trainingsreize gesetzt, die Kraft und Beweglichkeit verbessern und Rückenschmerzen vermindern. Rückenübungen lindern Rückenschmerzen und Schulter-Nacken Schmerzen ebenso wie Beschmerden und Verspannungen der Lendenwirbelsäule.
Mit Rückenübungen förden die Stabilität und Beweglichkeit unserer Patienten hier in Köln. Durch diese Trainingsreize werden unsere im Alltag meist völlig unterforderten Rückenmuskeln wieder aufgebaut. Besonders schädlich für die Muskulatur des Rückens und die Wirbelsäule wirkt sich langes sitzen aus. Rückenübungen lockern die schmerzhafte Muskulatur wieder auf und geben ihr die nötigen aufbauenden Muskelreize.
Führen Sie die Übungen regelmässig durch. Es ist besser sich täglich oder jeden zweiten Tag 20 Minuten zu üben, als einmal in der Woche 1 Stunde.
Wenn Sie sich bei den Übungen unwohl fühlen oder Schmerzen haben, brechen Sie die Übung ab und sprechen Ihren Arzt an.
Und nun wünsche ich Ihnen viel Spass bei den Rückenübungen.
Aufwärmen ist wichtig! Vor den Rückenübungen 10 Minuten gründlich aufwärmen schützt Sie vor Verletzungen und bereitet die Muskulatur, die Gelenke und den Bandapparat auf die Bewegung vor.
- 10 Minuten radfahren oder
- 10 Minuten auf der Stelle joggen oder
- 10 Minuten seilspringen oder
- 3 mal vom 3. Stock in den Keller laufen und zurück
1. Beugen und Strecken der HWS
Im Sitzen den Kopf nach vorne neigen bis im Nacken ein Dehngefühl entsteht. halten.Dann Kopf in den Nacken legen bis ein Dehngefühl vorn im Hals enststeht. Etwa 10 sec. halten.
2. Kopfdrehung nach links
Im Sitzen den Kopf nach links drehen, bis auf der Gegenseite ein leichtes Dehngefühl entsteht. Etwa 10 sec. halten.
3. Kopfdrehung nach rechts
Im Sitzen den Kopf nach rechts drehen, bis auf der Gegenseite ein leichtes Dehngefühl entsteht. Etwa 10 sec. halten.
4. Kopfneigung nach links
Im stehen den Kopf nach links neigen und den Arm abspreizen, bis auf der Seite ein leichtes Dehngefühl entsteht. Etwa 10 sec. halten.
5. Kopfneigung nach rechts
Im stehen den Kopf nach rechts neigen und den Arm abspreizen, bis auf der Seite ein leichtes Dehngefühl entsteht. Etwa 10 sec. halten.
6. Parallel verschieben
Aufrecht sitzen.
Das Kinn Richtung Nacken schieben, den Nacken und den Rücken aufrecht halten (den Kopf nicht nach vorne neigen). Einen Augenblick die Endstellung halten und die Dehnung im Nacken spüren. Etwa 10 sec. halten.
7. Nacken dehnen
Stehen oder sitzen. Schultern und Arme nach vorn unten schieben, Kinn in den Nacken, schräg nach unten blicken. Etwa 20 sec. halten.
5 mal wiederholen.
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1. Katzenbuckel:
Dehnung der Brustwirbelsäule im Vierfüsslerstand.
Die Brustwirbelsäule rund machen (Katzenbuckel), der Kopf hängt locker zwischen den Armen.
2. Hohlkreuz
Den Rücken durchhängen lassen, den Nacken lang machen nach oben blicken und die Ellbogen gestreckt halten. 6 mal mit Katzenbuckel im Wechsel.
3. Begrüssung
Vierfüßlerstand. Mit den Händen so weit wie möglich nach vorne strecken, das Gesäß nach Hinten in Richtung Fersen und den Brustkorb gegen den Boden drücken. Während der Übung ausatmen. Etwa 10 sec. halten.
4. Oberkörper Schweben
Kraftübung zur Stabilisierung der Brustwirbeläule
Bauchlage, die Hände auf den Rücken legen.
Den Oberkörper vom Boden abheben und die Schulterblätter Richtung Kreuz spannen. Während der Übung auf den Boden blicken.
5. Fallschirmspringer
Bauchlage. Das Gesicht zeigt zur Unterlage. Die Arme sind seitlich abgespreizt, die Ellbogen rechtwinklig gebeugt, wie bei einem Fallschirmspringer.
Die Ellbogen und Unterarme von der Unterlage abheben, wobei die Schulterblätter Richtung Wirbelsäule zusammengezogen werden. 10 sec. halten, 5 x wiederholen.
6. In den Himmel zeigen
Mobilisation der Brustwirbelsäule im Vierfüßlerstand:
Den einen Arm seitlich weit hoch heben. Mit dem Blick den Arm folgen. Den Arm wieder senken.Mit dem anderen Arm wiederholen. Etwa 10 sec. halten.
7. Liegestütz
Kräftigung der Brustwirbelsäule im Vierfüßlerstand:
Liegestütz im knien. Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule, Kinn Richtung Brustbein ziehen. 4 x 5 Übungen.
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1. Pharao:
In Rückenlage. Die Füße aufgestellt. Die Arme vor dem Brustkorb gekreuzt.
Das Kreuz durch Bauchmuskelspannung auf die Unterlage drücken, die Brustwirbelsäule einrollen, bis die Schulterblätter gerade vom Boden abheben.
2. Cross sit-up:
Kraft:
Rückenlage. Die Füße aufgestellt. Die Hände im Nacken mit seitlich abgespreizten Ellbogen.
Das Kreuz durch Bauchmuskelspannung auf die Unterlage drücken. Die Brustwirbelsäule einrollen, damit ein Ellbogen das gegenseitige, leicht hochgezogene Knie berühren kann. Ebenso zur anderen Seite bewegen.
3. Schultern heben:
Kraft:
Bauchlage.
Den Oberkörper ein wenig vom Boden heben. Die Arme Richtung Fersen ausstrecken, dabei den Nacken langziehen.
4. Cross Rückenstrecken:
Bauchlage, die Arme über dem Kopf auf dem Boden. (Bei Bedarf ein Kissen unter dem Bauch oder unter dem Rist).
Den einen Arm und das entgegengesetzte Bein ca. 20 cm über den Boden heben und den Rücken langziehen. Ca. 10 Sekunden halten entspannen.
5. Becken anheben:
Rückenlage, die Füße aufgestellt.
Das Becken und die Lendenwirbelsäule so abheben, dass sich ein Wirbel nach dem anderen vom Boden löst. Die Endstellung halten, das Becken wieder senken, indem sich Wirbel für Wirbel auf den Boden abrollt
6. Vierfüssler Cross Strecken:
Den Arm und das gegenseitige Bein in eine waagerechte Stellung heben. In dieser Stellung 5-10 Sekunden bleiben. Der Rumpf bleibt ruhig.
7. Scheibenwischer:
Rückenlage, die Knie gebeugt und zusammen.
Die Knie ruhig von einer Seite zur anderen rollen, ohne den Oberkörper mitzubewegen.
8. Stabile Seitenlage:
In Bauchlage, beide Arme angewinkelt auf den Boden, ein Bein 90° anwinkeln, dann den Arm auf der gleichen Seite anheben und auf die Hand schauen. 10 sec. halten.
9. Cobra:
In Bauchlage beide Arme getreckt aufsetzen und den Oberkörper hochdrücken.
10. Becken heben:
Rückenlage, die Arme parallel zum Rumpf.
Die Schultern und die Hände gegen den Boden drücken und das Becken ein wenig vom Boden abheben. Die Stellung ca. 5 Sekunden halten.
11. Klein machen:
Im Schneidersitz Kopf senken und den Rücken runden, soweit wie möglich.
12. Ball vorhalten:
Im knien Arme in der Verlängerung des Rumpfes schräg nach oben ausstrecken und den Ball halten. Den Ball so weit wie möglich nach vorn schieben.
13. Rücken und Hüfte strecken:
Mit einem Bein knien, das andere Bein ist gebeugt und die Fußsohle auf dem Boden. Jetzt mit geradem Oberkörper leicht nach vorn beugen und die Arme anheben. Der Oberschenkel des knienden Beines bildet die Verlängerung des Rumpfes.
14. Seitstütz:
In Seitenlage Ellbogen und Unterarm aufsetzen und den Körper strecken, das Becken vom Boden anheben und 10 sec. halten.
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Nehmen Sie sich 10-15 Minuten Zeit zum Entspannen nach den Rückenübungen. Sie können sich auf den Rücken legen, die Beine in den Knien beugen und die Füße aufsetzen. So entlasten Sie die Lendenwirbelsäule.
Wenn Sie einen Lagerungswürfel zur Hand haben, legen Sie sich in Stufenlagerung.
Alternativ können Sie auch ein Autogenes Training oder die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen durchführen. Wenn Ihnen diese Techniken nicht vertraut sind, helfen wir Ihnen gern.
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